Comment reconnaître et gérer la dépression saisonnière

Avec l’arrivée de l’automne et les journées qui raccourcissent, bon nombre d’entre nous commencent à ressentir les effets de la dépression saisonnière, également connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). Ce type de dépression se manifeste généralement en automne ou en hiver, lorsque la lumière naturelle se fait plus rare. Dans cet article, nous allons explorer les causes, les symptômes, mais surtout les solutions pour mieux gérer la dépression saisonnière et retrouver un équilibre émotionnel durant ces mois difficiles.

Qu’est ce que la dépression saisonnière ?

Le trouble affectif saisonnier est une forme de dépression qui survient principalement en automne et en hiver. Ce phénomène est souvent lié à un déséquilibre chimique dans le cerveau provoqué par la diminution de la lumière du jour, qui affecte la production de la sérotonine, hormone régulant l’humeur, et qui perturbe le cycle de la mélatonine, responsable du sommeil. Ce déséquilibre hormonal influence directement ton bien-être émotionnel en provoquant de la fatigue, de l’irritabilité ou encore une sensation de déprime qui peuvent persister plusieurs mois, jusqu’au retour des beaux jours, au printemps.

Bien que la dépression saisonnière soit une période difficile à traverser, il est possible de la vivre avec plus de douceur et de sérénité en apprenant à la comprendre et en mettant en place les bonnes stratégies.

La première étape vers le mieux-être est de reconnaître et de comprendre les effets qu’elle a sur toi afin de mieux l’appréhender.

Les causes du trouble affectif saisonnier

La dépression saisonnière est principalement déclenchée par le manque de lumière naturelle qui affecte notre horloge biologique interne. Les journées plus courtes en automne et en hiver réduisent l’exposition à la lumière, entraînant une baisse d’énergie et des troubles émotionnels. Toutefois, outre ce dérèglement hormonal, plusieurs autres facteurs contribuent à encourager la dépression saisonnière :

• Les changements de températures et l’arrivée du froid peuvent diminuer l’envie de sortir, ce qui limite l’exercice physique et l’exposition à la nature, deux éléments essentiels pour le bien-être émotionnel.
• Le changement de rythme social peut également jouer. Les activités et interactions sociales tendent à diminuer durant les saisons froides, ce qui peut exacerber le sentiment de solitude.
• Enfin, des prédispositions génétiques ou une sensibilité personnelle aux variations saisonnières peuvent également augmenter le risque de trouble affectif saisonnier.

Comment reconnaître la dépression saisonnière

Le trouble affectif saisonnier présente des symptômes spécifiques qui peuvent se manifester dès le début de l’automne et qui peuvent s’aggraver à mesure que l’hiver approche.

• Fatigue persistante et manque d’énergie, même après un sommeil prolongé
• Irritabilité et sensibilité émotionnelle accrue
• Troubles du sommeil persistants (hypersomnie ou insomnie)
• Humeur dépressive, tristesse, désespoir ou morosité
• Changement d’appétit (envie alimentaire intense, notamment pour des aliments riches en glucides), pouvant entraîner une prise de poids
• Baisse de motivation et difficultés à se concentrer, entraînant une baisse de la productivité
• Perte d’intérêt pour des activités qui étaient habituellement plaisantes
• Isolement social, besoin de prendre de la distance et de s’éloigner des relations sociales

Comment mieux vivre la dépression saisonnière

Le trouble affectif saisonnier peut être difficile à vivre, mais plusieurs stratégies permettent d’atténuer ses effets et d’améliorer ton bien-être pour apporter douceur et sérénité à cette période, et ainsi retrouver peu à peu ton équilibre et énergie.

Les bonnes habitudes à prendre pour mieux vivre le TAS

• Continue de t’exposer à la lumière naturelle : essaye de sortir chaque jour, même lorsque le temps est nuageux, et idéalement le matin pour maximiser ton exposition à la lumière naturelle. Tu peux également utiliser une lampe de luminothérapie pour simuler la lumière du jour et réguler ton humeur.
• Maintiens une routine stable : le maintien d’un rythme régulier pour le sommeil, les repas et les activités physiques aide à stabiliser ton horloge interne, ce qui est essentiel pour lutter contre les symptômes de la dépression saisonnière.
• Fais de l’exercice régulièrement : pratique une activité physique quotidienne pour stimuler les endorphines et combattre la fatigue et la morosité.
• Lutte contre l’isolement social : même si l’envie de te retirer est forte, essaie de maintenir des interactions régulières avec tes proches et des personnes positives. Planifie des activités sociales simples comme un café ou une promenade.
• Continue de te stimuler : même si le plaisir semble diminué, essaye de continuer tes activités favorites. Reprendre des loisirs aide à stimuler l’humeur et à redonner du sens à tes journées. Fixe-toi des petits objectifs quotidiens, car même des actions simples peuvent te redonner de la satisfaction et renforcer ta motivation.
• Prends le temps de traverser ta tristesse : Lorsque tu te sens triste, accorde-toi des moments pour pleurer, écrire ce que tu ressens, ou simplement te reposer sans jugement et dans la douceur et la bienveillance. Laisse-toi l’espace de ressentir ces émotions sans les repousser, afin de les libérer progressivement.

L’alimentation adaptée pour mieux gérer la dépression saisonnière

L’alimentation joue un rôle essentiel dans la régulation de l’humeur et de l’énergie, surtout en période de dépression saisonnière. Voici quelques recommandations :

• Tryptophane : favorise la production de sérotonine (amandes, œufs, saumon, bananes..)
• Vitamine D : améliore l’humeur en compensant le manque de lumière, surtout en hiver (champignons, poissons gras, produits laitiers..)
• Magnésium : réduit le stress et équilibre les émotions (chocolat noir, légumineuses, légumes verts..)
• Vitamines B (B6 – B9 – B12) : soutiennent la santé mentale et réduisent la fatigue (banane, légumineuses, volaille, produits animaux..)
• Antioxydants : protègent contre le stress oxydatif (baies, légumes verts, agrumes..)
• Oméga-3 : aident à réguler l’humeur en réduisant l’inflammation et en soutenant la production de neurotransmetteurs (poissons gras, graines de lin, noix..)

Les soutiens naturels pour la dépression saisonnière

Les plantes

• Millepertuis : utilisé pour améliorer l’humeur et atténuer les symptômes dépressifs.
• Rhodiola : adaptogène qui aide à combattre le stress et la fatigue.
• Griffonia : source naturelle de 5-HTP qui favorise la production de sérotonine.

Mode d’utilisation : ces plantes sont souvent disponibles en tisanes, extraits ou sous forme de compléments alimentaires.

Les huiles essentielles

• Lavande : connue pour ses propriétés calmante, elle détend le corps et l’esprit, et réduit l’anxiété.
• Bergamote : efficace pour apaiser l’esprit et améliorer l’humeur.
• Orange douce : favorise la bonne humeur et combat la tristesse.

Mode d’utilisation : ces huiles essentielles sont efficace en diffusion ou par olfaction.

Les compléments alimentaires

• Vitamine D : essentielle durant les saisons froide, en raison du manque de sommeil, elle aide à réguler l’humeur.
• Oméga-3 : aide à réguler l’humeur et à réduire l’inflammation.
• Magnésium : réduit le stress et l’anxiété et soutient le bien-être émotionnel.

La dépression saisonnière est un défi que beaucoup rencontrent avec l’arrivée des mois plus froids. Avec les bonnes stratégies et une approche bienveillante, il est possible de retrouver de l’énergie et de mieux gérer cette période difficile.

N’oublie pas que chaque petit geste compte pour ta guérison et ton bien-être intérieur 🤍.

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